La rééducation des abdominaux et du plancher pelvien post partum: guide pour la nouvelle maman
La rééducation des abdominaux et du plancher pelvien après avoir donné naissance est un sujet chaud. Comment s’y retrouver parmi tous les conseils reçus? Voici les informations importantes, simplifiées, pour vous permettre de mieux comprendre comment prévenir l’aggravation de symptômes et favoriser votre récupération en post partum.
Qu’est-ce que la diastase des abdominaux?
Il s’agit de l’écartement que l’on retrouve entre les deux faisceaux des muscles droits de l’abdomen. Si cet écartement dépasse 15 à 30 mm (selon la région abdominale où la mesure est prise) lorsque vous soulevez la tête alors que vous êtes en position couchée, cela correspond à la diastase. De plus, lorsqu’on palpe cet espace entre les muscles, si les doigts s’enfoncent sans trouver de contact ferme et qu’au contraire, on voit même une bosse apparaitre vers l’extérieur de l’abdomen, nous sommes bel et bien en présence d’une diastase abdominale. Il est possible de réduire cet espace grâce à des exercices précis ou d’éviter qu’elle progresse. De plus, il est fréquent de présenter un espacement important qui ne cause pas de problème si vous êtes en mesure de bien contrôler les pressions lors des efforts, c’est alors ce que l’on appelle une diastase fonctionnelle.
Quoi faire, avec ou sans diastase?
La 1ère chose a faire, est de limiter au maximum de reproduire les mouvements qui amènent la “bosse” de votre abdomen à se faire voir si vous avez une diastase. Les mouvements classiques sont: les exercices de redressement assis, se lever ou se coucher sans passer par la position de côté (dans le lit, au sol ou sur un meuble tel un divan) et les soulèvements de charge. Comme nous ne connaissons pas l’impact précis du gonflement de cette zone lors des efforts, nous pouvons suspecter que ces mouvements puissent aggraver l’espacement ou mener à une hernie (sortie du matériel abdominal par cet espacement). À cette étape et durant la reprise de l’entraînement, il est possible d’avoir recours à des bandes élastiques proprioceptives qui favoriseraient le rapprochement des droits de l’abdomen durant la pratique du sport ou en post-accouchement. Peu d’étude d’envergure ont été faites sur le sujet mais nous observons beaucoup de bienfaits cliniquement donc c’est à essayer si cela peut vous aider!
La 2ème chose à faire et de débuter un programme de renforcement des abdominaux profond. Le muscle que nous voulons renforcer se nomme “Transverse de l’abdomen”. Ce muscle permet d’éviter le bombement abdominal et de rapprocher les muscles abdominaux plus superficiels. Le transverse est parfois difficile a contracter sans tricher. C’est à ce moment que votre physiothérapeute en rééducation périnéale et pelvienne entre en jeu. Cette spécialisation de la physiothérapie vous aideras à bien saisir la contraction à faire, sans tricher! De plus, les exercices, au début qui se font sans mouvement des bras et des jambes doivent rapidement être progresses selon vos capacités afin d’optimiser votre récupération. Il est facile de progresser trop rapidement et de voir la petite bosse ou l’écartement revenir au niveau de l’abdomen. Les muscles plus superficiels tels que les obliques et les droits de l’abdomen seront progressivement entraînés également.
La 3ème chose est de reprendre tous vos exercices de façon progressive dans les mois suivant votre accouchement. Il n’est pas recommandé de reprendre des exercices avec impacts avant 4 mois post partum selon la Société des obstétriciens et gynécologues du Canada (SOGC). Les premiers mois devraient être consacrés au repos et une augmentation graduelle de l’effort se fera entre la sixième semaine post-accouchement et le quatrième mois. Cela aura un effet protecteur au niveau de vos abdominaux et de votre plancher pelvien. Bien entendu la marche sur de courtes distances et les exercices doux sont favorisés dès les premières semaines et selon la condition évaluée certaines femmes pourront retourner à l’entraînement avec impacts ou à intensité plus grande plus rapidement.
Et le plancher pelvien dans tout ça?
Après un accouchement vaginal ou non, le périnée aura supporté une augmentation massive de poids au cours des 9 derniers mois. Cela aura affecté sa force, son endurance et sa capacité à contracter rapidement et automatiquement lors d’effort. Si, en plus, nous ajoutons a tout cela une déchirure, cela augmente les pertes de force et peut même ajouter de la douleur au portrait.
Comment favoriser la récupération du périnée?
1- Favoriser une période de repos ou la position couchée sera à l’honneur dans les 6 premières semaines suivant le retour à la maison avec bébé.
2- Faire des exercices de contraction périnéale dès le retour à la maison. La consigne pour réussir cette contraction est de “retenir urine, selle et gaz” tout en expirant l’air de vos poumons doucement. Si vous avez de la difficulté ou ressentez une pression lors de l’exécution, vous devriez consulter un professionnel pour vous aider à bien réaliser cette contraction sous supervision. Votre physiothérapeute en rééducation périnéale et pelvienne est la personne de choix.
3- Éviter les soulèvements de charge excessif. Si vous devez le faire, tentez de contracter votre plancher pelvien avant de débuter votre soulèvement de charge.
4- Éviter la constipation. Le fait de forcer lors de l’utilisation de la toilette aura pour effet d’accentuer la perte de force et de nuire à votre récupération. Discutez rapidement de tout problème d’évacuation avec votre médecin traitant ou pharmacien.
5- Reprenez la marche avant les autres activités telles que la course, et ce, de façon graduelle. Des symptômes de lourdeur, fuite urinaire ou douleur apparaissent? On cesse notre progression, nous avons alors atteint la limite de votre périnée! Les exercices intenses incluant de la course, des sauts, des changements rapides de directions ou des mouvements explosifs devraient être repris seulement 4 mois post partum afin de laisse le temps aux structures périnéales de récupérer et ainsi éviter l’apparition de descente d’organes ou de fuites urinares.
Stéphanie Bourbonnais, physiothérapeute en rééducation périnéale