Vous donne leur opinion sur la course à pied enceinte!
Pendant la grossesse, vous vivez une expérience physiologique, mais aussi haute en émotions avec son lot de conséquences physiques pour votre corps de nouvelle maman, sportive ou non.
La première question à laquelle vous devez répondre avant que je réponde à votre question par rapport à la course enceinte est :
Courriez-vous sur une base quotidienne avant votre grossesse?
Non: il est mieux de choisir une activité sportive comme la marche, la natation, le yoga ou même la marche en montagne. Il est important de doser votre intensité! Assurez-vous de toujours pouvoir parler pendant votre effort. Il est normal d’être essoufflé, par contre vous devriez être capable de faire des phrases de 5 à 7 mots!
Oui: la course à pied faisait déjà partie de votre quotidien, vous êtes certaine que vos muscles profonds sont assez entraînés et vous n’avez pas d’inconforts : vous pouvez continuer de courir en respectant un effort modéré en portant une attention particulière à plusieurs points. Il a peu de danger pour le fœtus outre qu’une hyperthermie causée par une trop grande intensité ou une chaleur extérieure élevée. Il est donc recommandé de ne pas courir lors de journées chaudes, de vous assurer d’être habillée avec des vêtements légers ou respirants, d’apporter une bouteille d’eau et de vous assurer de ne pas avoir trop chaud pendant votre activité.
Écoutez vos sensations
- Certains inconforts pourraient survenir au bas du ventre, aux aines ou dans le bas du dos puisque votre ventre « grandit » et que plusieurs hormones sont présentes. Si ces inconforts surviennent, diminuez votre vitesse, ajoutez de la marche rapide ou débutez un autre sport.
- Avoir une force suffisante des muscles stabilisateurs profonds du bassin pour éviter les fuites urinaires ou les descentes d’organes. Plus votre grossesse avance, plus le ventre « grandit » et vos foulées vont être un défi pour vos muscles du plancher pelvien. Ainsi, si vous voulez courir pendant la grossesse, leur force et endurance doivent être adéquates. Allez voir une physiothérapeute périnéale pour vous guider avec cet aspect! La plupart de femme déjà active auront entraîné ses muscles avec leur activité sportive et elles devraient pouvoir continuer sans problème ce sport.
- Dosez votre intensité! Respectez une intensité maximale de 16/20 sur l’échelle de perception de l’effort de Borg de 0 à 20. Sur cette même échelle, mais jusqu’à 10, vous devrez aller à 6-7/10 maximum peu importe l’activité physique que vous pratiquez. Il n’est pas recommandé de faire des compétitions pendant votre grossesse. L’objectif est de maintenir vos capacités et non de les augmenter!
Peu importe votre activité physique, si vous avez des inquiétudes, allez consulter des professionnels tels qu’une physiothérapeute spécialisée en rééducation périnéale pour que cette dernière évalue votre musculature profonde et/ou une kinésiologue formée en périnatalité pour vous accompagner pendant votre grossesse. Vous et votre bébé bénéficierez des bienfaits de l’activité physique bien encadrée!
Qu’en pensent nos professionnels?
Est-ce sécuritaire de poursuivre la course à pied pendant la grossesse?
Il est difficile de se prononcer avec justesse et certitude sur cette question considérant le nombre insuffisant de données probantes à ce sujet.
Nous partageons l’avis de Bougeotte et Placotine qui recommande aux femmes enceintes qui n’avaient pas l’habitude de courir avant la grossesse de ne pas entreprendre un programme d’entraînement de course à pied pendant la maternité. Les activités physiques sans impacts devraient être privilégiées (ex : marche, natation, yoga).
Pour les femmes qui pratiquaient la course à pied de façon régulière avant d’être enceintes, il est évident que la poursuite de cette activité physique pendant la grossesse nécessitera une vigilance accrue face à l’apparition ou à l’exacerbation de certains signes et symptômes considérant les impacts répétés et le poids que le plancher pelvien doit assumer. Bien que les conséquences sur le bébé sont jugés inexistantes, les impacts sur le plancher pelvien et les organes ne sont pas bien connus.
Bien que l’évaluation individuelle de votre condition en physiothérapie périnéale et pelvienne demeure la meilleure façon de juger des capacités de votre plancher pelvien, voici quelques signes qu’il vous faudra surveiller attentivement :
- Apparition ou exacerbation de fuites urinaires ;
- Apparition d’une sensation de lourdeur vaginale ou rectale ;
- Apparition d’une sensation de présence dans le vagin ;
- Apparition d’un inconfort (douleur périnéale, pelvienne ou musculosquelettique quelconque) ;
- Présence de saignements vaginaux ou de contractions utérines répétées.
Si ces symptômes surviennent pendant la pratique de la course, dans les heures qui suivent ou même le lendemain, il est important de les considérer en guise de prévention pour votre plancher pelvien pour éviter son affaiblissement et les risques potentiels de descente d’organe (prolapsus). L’intensité et la durée de l’activité devront être revus à la baisse et si les symptômes persistent malgré les modifications à votre entraînement, l’arrêt est sans doute la décision la plus sage dans votre cas.
À la lumière de ces informations et en l’absence de recommandations scientifiques claires et fiables concernant la poursuite de la course à pied pendant la grossesse, si vous présentez l’un des symptômes nommés ci-haut, nous jugeons prudent de remplacer la course à pied par une activité physique sans impact. Profitez de cette période de votre vie pour découvrir de nouvelles activités et faire de nouvelles rencontres!
N’hésitez surtout pas à consulter un professionnel de la physiothérapie en rééducation périnéale et pelvienne pour obtenir une évaluation complète de votre condition et son avis quant aux activités physiques adaptées à votre condition!